Artikel ini disusun bersama Catherine Cheung, DPM. Dr. Catherine Cheung adalah Podiatris di San Francisco, California. Dr. Cheung merupakan spesialis segala aspek perawatan kaki dan pergelangan kaki, termasuk rekonstruksi kompleks. Dr. Cheung bergabung dengan Brown & Toland Physicians dan the Sutter Medical Network. Dia mendapatkan gelar DPM dari California College of Podiatric Medicine, menyelesaikan program residensi di Encino Tarzana Medical Center, dan menyelesaikan program pendidikan di Kaiser Permanente San Francisco Medical Center. Dr. Cheung mendapatkan sertifikasi dari American Board of Podiatric Surgery.
Ada 12 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 98.474 kali.
Nyeri pada pergelangan kaki disebabkan oleh penggunaan berlebihan dan kelelahan pada kaki: biasanya akibat penggunaan sepatu baru atau berjalan lebih banyak dibandingkan biasanya. Nyeri pada pergelangan kaki ditandai oleh rasa sakit menusuk, luka lebam, sensasi kebas, kesemutan, atau panas. Panduan ini akan membantu meredakan nyeri pergelangan kaki. Namun, jika gejala yang Anda alami lebih dari sekadar nyeri, misalnya disertai sulit berjalan tanpa alat bantu, Anda mungkin mengalami cedera terkilir atau cedera lain yang membutuhkan pertolongan ahli. [1] X Teliti sumber Kunjungi sumber
- 1Beristirahatlah selama paling tidak 30 menit. Berbaring atau duduk akan mengurangi beban pada kaki dan telapak kaki. Sandarkan kaki di atas benda lunak dan hindari menggerakkannya selama yang dibutuhkan. Anda mungkin perlu beristirahat lebih dari 30 menit, bahkan hingga sehari penuh, bergantung pada tingkat nyeri yang Anda alami. Pertimbangkan untuk menghentikan aktivitas yang menyebabkan nyeri, atau memberikan jeda istirahat di antara kegiatan Anda.Jika kaki Anda terasa begitu nyeri, jangan menggerakkannya dan hindari menyentuhnya selama beberapa jam pertama.Tinggikan pergelangan kaki melebihi jantung. Posisi ini akan membuat darah sulit mengalir ke bagian yang terasa nyeri sehingga mengurangi risiko pembengkakan.Beristirahatlah di tempat yang tenang jauh dari gangguan orang lain, seperti kursi ruang tamu atau kamar tidur.Jika pergelangan kaki Anda masih terasa nyeri, gunakan metode RICE seperti yang dijelaskan di Bagian 2.
- 2Amati pergelangan kaki yang nyeri. Apakah tampilan atau rasanya berbeda? Perhatikan adanya pembengkakan, perubahan warna, ketidaksimetrisan kedua kaki, gerakan yang tidak normal, juga rasa sakit. Pembengkakan kecil normalnya menyertai nyeri pada pergelangan kaki, namun seharusnya tidak sampai membuat Anda tidak bisa bergerak. Jika Anda merasakan gejala selain nyeri dan pembengkakan ringan, seperti yang tercantum di bawah ini, catat dan hubungi dokter. Salah satu tanda berikut ini mungkin perlu diperiksa dengan foto sinar X:Pembengkakan yang terjadi dengan cepat, tiba-tiba, dan tidak didugaPerubahan warnaLuka, luka lebam, luka terbuka, atau infeksi pada kulitKetidaksimetrisan bentuk kaki atau telapak kakiGerakan sendi yang tidak normalSensasi yang berbeda dengan nyeri (sensasi tertusuk, terbakar, dingin, kesemutan)Suhu kaki atau pergelangan kaki yang berbeda jauh dengan bagian tubuh lainnyaKehilangan sensasi pada kaki atau pergelangan kaki
- 3Tentukan apakah Anda membutuhkan pertolongan medis lebih lanjut. Pada umumnya, nyeri pada pergelangan kaki disebabkan oleh penggunaan berlebihan: berjalan atau berlari terlalu jauh. Namun, nyeri, pembengkakan, dan rasa sakit lainnya juga bisa disebabkan oleh kondisi medis yang lebih serius. Jika salah satu kondisi ini menyertai nyeri pada pergelanagn kaki Anda, hubungilah dokter: [2] X Teliti sumber Kunjungi sumberAnda sedang hamil lebih dari 20 minggu, dan pergelangan kaki Anda mengalami pembengkakan besar dengan cepat. Pembengkakan tiba-tiba pada pergelangan kaki mungkin menandakan preeklampsia, atau tekanan darah tinggi. Preeklampsia membutuhkan pertolongan medis darurat.Nyeri hanya terasa di salah satu pergelangan kaki, padahal penggunaan keduanya sama. Hal ini mungkin menandakan masalah pada pergelangan kaki yang bukan disebabkan oleh penggunaan berlebihan.Nyeri tidak kunjung membaik atau justru memburuk.Nyeri pada pergelangan dan telapak kaki tercantum sebagai efek samping obat yang Anda gunakan.Nyeri pada pergelangan dan telapak kaki termasuk sebagai gejala penyakit serius yang Anda derita. Penyakit itu termasuk diabetes.Anda mungkin harus menggunakan kruk hingga bisa berjalan secara normal.
- 1Gunakan metode RICE. Kepanjangan dari RICE adalah rest (istirahat), ice (es), compression (kompresi), dan elevation (meninggikan). Inilah metode standar untuk mengatasi nyeri sendi.Pastikan untuk mengistirahatkan sendi dan menggunakan kruk jika Anda tidak mampu menahan beban tubuh.Kompreskan es ke persendian untuk mengurangi bengkak. Kompres es dianjurkan dilakukan selama 15-20 menit setiap 2-3 jam selama 48 jam pertama atau hingga bengkak membaik. Anda juga bisa menggunakan sekantong es, kantong es kimiawi, kacang polong beku, daging beku, atau benda dingin lainnya. Jika mengompreskan es di satu tempat selama lebih dari 30 menit, bagian tubuh itu berisiko mengalami kerusakan jangka panjang. Meletakkan handuk di antara kulit dan es bisa membuat tindakan ini terasa lebih nyaman, namun mengurangi manfaat kompres es. Semakin cepat kompres es diberikan setelah pergelangan kaki terasa nyeri, semakin cepat pula nyeri akan reda.Gunakan perban kompresi seperti perban elastis untuk mengurangi bengkak dan radang.Tinggikan pergelangan kaki melebihi jantung untuk melancarkan aliran darah dan limfa kembali ke jantung. [3] X Teliti sumber Kunjungi sumberSelain itu, penggunaan obat antiinflamasi nonsteroid juga diperlukan untuk mengurangi radang.
- 2Pertimbangkan menggunakan panas. Membalut pergelangan kaki yang nyeri dengan benda hangat selama 10-15 menit sekali setiap hari dapat meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi kaku pada sendi. Suhu hangat akan meningkatkan kelenturan otot dan membuatnya relaks. [4] X Teliti sumber Kunjungi sumberAnda boleh menggunakan botol air hangat, handuk, atau selimut listrik.Penggunaan benda panas akan membuat kulit Anda berisiko terbakar atau teriritasi. Otot di sekitar pergelangan kaki yang rusak pun akan semakin teriritasi.Lapisan handuk di antara kulit dan benda hangat akan membuatnya terasa lebih nyaman sekaligus meratakan suhunya dengan lebih baik.
- 3Pijat lembut pergelangan kaki yang nyeri untuk merelakskan otot di sekitarnya. Selain itu, cobalah memijat seluruh kaki dan betis Anda untuk merelakskan bagian tubuh lain yang berperan menimbulkan nyeri di pergelangan kaki.Mintalah orang lain memijat telapak kaki Anda, namun pijatlah kaki Anda sendiri jika tidak ada yang bsia membantu Anda.Letakkan bola tenis di bawah telapak kaki yang nyeri kemudian gulirkan. Tekan perlahan bola tenis sehingga Anda tidak tergelincir dan jatuh, namun cukup kuat untuk memijat telapak kaki. [5] X Teliti sumber Kunjungi sumberPahami fisiologi telapak kaki sebelum melakukan pemijatan mendalam dan intens.
- 4Regangkan pergelangan kaki ke atas dan ke bawah. Dalam posisi duduk, gunakan otot di tulang kering dan punggung telapak kaki untuk menekuknya tegak lurus dan mengarahkan jari kaki ke atas. Hitung hingga 10. Selanjutnya, turunkan telapak kaki hingga lurus dengan tulang kering. Hitung hingga 10 lagi. Ulangi gerakan ini 10 kali dalam sehari. [6] X Teliti sumber Kunjungi sumber
- 5Regangkan pergelangan kaki ke dalam. Dalam posisi duduk, lengkungkan telapak kaki ke arah dalam sehingga bagian luar pergelangan kaki mendekati lantai, dan bagian samping ibu jari Anda terlihat. Gerakan ini akan meregangkan pergelangan kaki. Hitung hingga 10. Ulangi 10 kali dalam sehari. [7] X Teliti sumber Kunjungi sumber
- 6Regangkan pergelangan kaki keluar. Dalam posisi duduk, lengkungkan telapak kaki ke arah luar sehingga ibu jari dan tumit sama-sama menyentuh lantai, namun gunakan pergelangan kaki dan telapak kaki bagian luar untuk mengangkat jari manis dari lantai. Gerakan ini akan melatih otot pergelangan kaki. Hitung hingga 10. Ulangi 10 kali dalam sehari. [8] X Teliti sumber Kunjungi sumber
- 7Lakukan latihan peregangan dengan tangga. Berdirilah di tepi tangga, turunkan pergelangan kaki ke bawah beberapa cm untuk meregangkan bagian belakang telapak kaki dan betis. Pertahankan posisisi ini dalam 10 hitungan. Kembali ke posisi awal perlahan-lahan. Ulangi 10 kali dalam sehari. [9] X Teliti sumber Kunjungi sumber
- 1Buat rencana untuk mengurangi atau mengatasi penyebab nyeri pergelangan kaki saat ini. [10] X Sumber Tepercaya Arthritis Foundation Kunjungi sumber [11] X Sumber Tepercaya University of California San Francisco Health Center Kunjungi sumberJika Anda berjalan atau berolahraga secara berlebihan, cobalah berolahraga lebih ringan atau tingkatkan intensitas olahraga Anda secara perlahan untuk menghindari nyeri. Gunakan latihan yang dijelaskan dalam artikel ini sekalipun pergelangan kaki Anda tidak lagi terasa nyeri untuk menguatkan otot telapak kaki.Jika penyebabnya adalah kondisi medis, buatlah rencana perawatannya dengan dokter. Rencana ini mungkin meliputi menurunkan berat badan, menggunakan obat-obatan, atau mengubah gaya hidup.
- 2Lakukan pemanasan sebelum berolahraga. Peregangan dan pemanasan sangat bermanfaat untuk mengurangi cedera dan nyeri otot. Tanyakan gerakan pemasanan yang sebaiknya Anda lakukan sebelum melakukan olahraga tertentu kepada pelatih Anda. [12] X Teliti sumber Kunjungi sumberPemanasan umumnya meliputi gerakan ringan yang berfokus pada pergelangan kaki, bukan memanaskan pergelangan kaki secara harfiah dengan benda panas. Walaupun demikian, beberapa latihan olahraga yang dianjurkan oleh para pakar memang memanfaatkan pengaruh suhu.
- 3Lakukan langkah lainnya sehari-hari untuk menjaga kesehatan dan kekuatan pergelangan kaki.Kenakan sepatu yang nyaman dan bisa menyangga tubuh, dengan tinggi hak tidak lebih dari 2,5 cm, juga tidak mengiritasi telapak kaki Anda. Pertimbangkan penggunaan sepatu high tops selama beraktivitas yang mungkin membebani pergelangan kaki.Biasakan duduk dalam postur yang benar dan letakkan telapak kaki secara mendatar di lantai. Jangan menyilangkan pergelangan kaki atau menekuknya ke sudut yang aneh selama duduk.Tidurlah dalam posisi yang memungkinkan Anda meluruskan kaki dan pergelangan kaki. Pergelangan kaki Anda sebaiknya tidak menekuk atau meregang.Berolahragalah secara teratur sehingga olahraga intensif tidak akan menyebabkan pergelangan kaki Anda nyeri.Konsumsi nutrisi yang tepat dari makanan untuk membantu menjaga kekuatan tulang dan otot. Kekurangan kalsium, vitamin, atau mineral lainnya bisa menyebabkan otot semakin kaku, dan tulang semakin lemah.Lakukan latihan peregangan, penguatan, dan proprioseptif.Pertimbangkan membalut pergelangan kaki Anda.
Tips
- Jika nyeri pada pergelangan kaki memburuk, carilah pertolongan medis dengan meminta anjuran dokter atau menjadwalkan pemeriksaan.
- Tindakan umum untuk mengatasi cedera ringan dalam olahraga adalah R.I.C.E.: rest, ice, compression, dan elevation. Keempat perawatan pada cedera terkilir ini bermanfaat dalam mengatasi nyeri pergelangan kaki.
- Jika harus berjalan dengan pergelangan kaki yang terasa nyeri, kenakan penyangga kaki untuk sementara waktu. Anda bisa membelinya di apotek atau toko alat kesehatan.
- Nyeri pergelangan kaki yang tidak kunjung membaik (juga nyeri sendi secara umum) bisa diakibatkan oleh membawa benda berat dalam waktu lama, dan mungkin merupakan gejala kelebihan berat badan yang berdampak pada sendi.
- Cobalah obat pereda nyeri bebas jika tidak satu pun latihan fisik dalam artikel ini bisa dilakukan.
- Anda bisa menghindari nyeri pada pergelangan kaki dengan menguatkan pergelangan kaki dan melatihnya lebih sering secara teratur.
- Anda tidak harus menggunakan kompres panas dan dingin pada pergelangan kaki. Cukup pilih salah satu yang memberikan hasil lebih bagus untuk Anda. Selain itu, jangan mengompreskan panas dan dingin secara bergantian. Berikan jeda di antara tindakan sehingga pergelangan kaki dapat merasakan suhu ruang.
- Rendam telapak kaki dalam seember air es selama paling lama 5 menit dalam sekali waktu.
Peringatan
- Kunjungi dokter jika Anda sedang hamil dan nyeri pada pergelangan kaki disertai pembengkakan yang timbul dengan cepat.
- Kunjungi dokter jika nyeri tidak kunjung membaik, justru memburuk, atau lebih dari sekadar nyeri biasa.
- Kunjungi dokter jika Anda menderita diabetes dan mengalami nyeri pada telapak kaki.
Referensi
- ↑ http://www.medicinenet.com/ankle_pain/symptoms.htm
- ↑ http://www.webmd.com/a-to-z-guides/swollen-ankles-and-feet?page=2
- ↑ http://www.uchospitals.edu/online-library/content=P00918
- ↑ http://www.uchospitals.edu/online-library/content=P00918
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/natural-pain-relief-tennis-ball
- ↑ https://www.aofas.org/footcaremd/how-to/foot-injury/Pages/How-to-Ankle-Sprain-Stretching-Exercises.aspx
- ↑ https://www.aofas.org/footcaremd/how-to/foot-injury/Pages/How-to-Ankle-Sprain-Stretching-Exercises.aspx
- ↑ https://www.aofas.org/footcaremd/how-to/foot-injury/Pages/How-to-Ankle-Sprain-Stretching-Exercises.aspx
- ↑ https://www.aofas.org/footcaremd/how-to/foot-injury/Pages/How-to-Ankle-Sprain-Stretching-Exercises.aspx
- ↑ http://www.arthritis.org/about-arthritis/where-it-hurts/ankle-pain/ankle-care/prevent-arthritis-ankle-pain.php
- ↑ http://www.ucsfhealth.org/education/tips_for_preventing_foot_and_ankle_injuries/
- ↑ http://www.jospt.org/doi/abs/10.2519/jospt.1994.19.1.12#.VaRAmpNViko